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它富含钾离子有助控血压,营养师:这样吃还降血脂

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马铃薯(pixabay)

马铃薯烹煮2步骤,帮助乐龄长辈健康过冬!台湾目前已经步入高龄社会,65岁以上人口超过14%!随着平均年龄提升,如何照顾乐龄长辈健康,是每一家人都不能忽略的课题。天冷时,我们必须特别注意长辈的血压与血脂,食物中的钾与抗性淀粉是帮助维持血压血脂的重要营养素,烹调时多选择钾、抗性淀粉含量较高的食物,如:根茎类的马铃薯,并试着调整烹煮方式,利用蒸烤的方法减少食材与水直接接触,就能让长辈补充更多冬季所需的营养!

步骤1,选用钾、抗性淀粉含量高的食材

钾离子是调控血压最重要的营养素,足够的钾离子可以帮助我们将水份留存于体内,让血液维持适当浓度,而抗性淀粉是肠道细菌的养分,协助我们调节肠道健康!

早安健康报道:根据美国农业部(USDA)农业科学研究院以及台湾卫生福利部食药署(FDA)的资料,马铃薯每一百克就含有413毫克钾,是一般白米饭的10倍,抗性淀粉含量也高达3.2克,马铃薯因为质地松软,料理变化性高,可以帮助咀嚼能力不佳的长辈更容易补充营养,是十分适合长辈的食材。

马铃薯(pixabay)
马铃薯(pixabay)

步骤2,蒸烤、冷藏保留更多钾离子与抗性淀粉

平常我们为了让口味清淡、少油少盐常常使用水煮、汆烫的方式,但钾离子是水溶性营养素,非常容易因接触水的烹调而流失,所以虽然蔬菜类含有不少钾,但在汆烫的过程中可能就流失了大半!如果我们想要保留更多钾离子又兼顾美味,料理时用蒸或烤会是最适合的方式!

除此之外,抗性淀粉受到烹调加热也会减少,以美国马铃薯为例,烤的马铃薯或煮过冷藏食用的马铃薯抗性淀粉可以维持较高的含量。在冬天,我们准备餐点时不妨可以试试烤马铃薯,不仅制备简单快速,绵密厚实的口感也是最适合冬天的暖胃料理。

冬季好料理-焗烤起司马铃薯

焗烤起司马铃薯是道浓郁又温暖的料理,制作备料上也不难,是道非常适合冬天的食谱。马铃薯提供优质碳水化合物、抗性淀粉、钾离子,而鲔鱼、起司具备丰富的优质蛋白质与钙质,都是乐龄长辈跟小朋友不可或缺的营养素!马铃薯用烤的方式不仅能完整保留钾离子,连抗性淀粉也不会因过度加热而完全流失,可以说是家庭主妇最容易照顾到全家人的美味料理,一起来看看怎么制备吧!

马铃薯(pixabay)
马铃薯(pixabay)

材料:

大马铃薯 2颗
鲔鱼(罐头)30克
花椰菜 25克
彩椒 25克
玉米粒 20克
起司片 1片
盐巴 少许

步骤:

马铃薯用电子锅或微波炉蒸熟
加入盐的滚水中汆烫彩椒丁和花椰菜丁
将鲔鱼罐头和玉米罐头沥乾,与彩椒丁和花椰菜丁混合成馅料备用
在蒸熟的美国褐皮马铃薯上切开一刀,并放上馅料
铺上一片起司,并用烤箱或微波炉融化起司后即可上桌!

焗烤马铃薯(pixabay)
焗烤马铃薯(公共图片y)

 

 

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