【2020年11月4日】当你放弃某些期望，除了痛苦的感觉，你也可能会感到松一口气。悲伤会带出对其他人的关怀，而当你不再感到悲伤时，你就准备好要往新的可能迈进了。如果你能深入探索自己悲伤的感觉，内疚感就会逐渐消退，而且往往会消失殆尽。
举个例子：
当我开始领悟到，姊姊和我再也不会像小时候那样亲密的时候，我被悲伤的感觉打败了。姊姊一直都像我的母亲一样，她是我心中的磐石，和她在一起的时候，我感觉可以百分之百做我自己。
我实在无法忍受她的丈夫和小孩占据了她大半的生活。我试过各种方法让姊姊觉得开心，希望能再让她觉得我很重要，但却一再失败，让我对自己感到生气。
现在，我终于明白了，我必须面对自己的失落。但当我感到太悲伤时，我会把它放到一边，幻想我可以做些什么，好让我们再变得亲密。另一方面，我感觉我给自己太多压力，到最后我只觉得良心不安。当我再度放弃希望，告诉自己：“亲爱的艾达，你想要的情景已经不可能发生了，但这并不是你的错。”悲伤就会以复仇的方式回到我身上。但接着我就感觉放松多了，对自己的观感也变得更好了。
★艾达，32岁
有些人会挣扎非常久，就像心理治疗师班特．佛克说的：“坚强的人受的苦最多。这些人花了太久的时间，就是无法认输。”坚强的人会坚持长时间奋战，耗尽他们的能量和精力。
艾达是位意志坚强的女性，不会轻易放弃。她遭受许多打击、经历一次又一次的失落，到最后甚至开始怪罪自己。尽管如此，她还是继续奋战了好几年，直到她到达临界点，终于能承认自己的失败。
我们都知道拒绝放弃奋战是什么感觉，即便那会让我们极度消耗，即便深知一切的努力注定会失败，而我们得学会放弃掌控一切的幻想。
责任和掌控
承担的责任或内疚愈多，相信自己拥有的影响力就愈多。而其中，可能会有某种形式的安全感。如果和伴侣的关系变差是你的错，你同时也会是那个可以让他变为更好的人；如果那不是你的错，你就没必要去拯救他了。对于他会往什么方面发展，其实对你已无法起到影响力了。
孩童会迅速承担起比他们真正需要的更多责任。他们常常会高估自己的影响力，心理学领域称之为“全能感”（omnipotence）。
有些人需要很长的时间，才能随着年龄增长而改变全能的思维，包括我们的重要性、掌控和影响力。我们会承担责任，针对超出掌控范围的部分怪罪自己。
例如，我与约会对象坠入爱河。她拥有我梦寐以求的一切条件：漂亮、充满魅力、脑袋好，而且幽默风趣。我们很快变得亲密，简直是美梦成真。直到三星期后，她突然不再接我电话。
我的心都碎了，我在自己的公寓里来回踱步，无法平静下来。当我回想起最后曾对她说过的每一句话，总是忍不住啜泣，对一切感到无比后悔，这句话听起来蠢毙了，那句话听起来真是太自私了。我把每句话都放在显微镜下检视，把自己批评得体无完肤。我也和自己达成协议，或许最糟糕的是我追求她的步调太快了。所以我决定要给她一些空间，之后再联络她。
一年后，我才想通，她从来就没想过要和我发展深入的关系，我们之间只不过是一时的激情罢了。
★拉尔斯，38岁
拉尔斯立刻就为约会对象的离开负起全部责任。当我们发现自己面临的状况出现了意料之外、令人不快的反转时，这其实是很典型的反应。只要我们承担全部的责任，就可以继续相信自己有办法改变这个状况。
拉尔斯花了好几个月的时间才不再自责，并且领悟到他其实什么也不能做，因为她就是不想再见到他了。
接下来，是我自己的亲身经历：
多年来我因为和母亲的关系感到内疚，并为此深受折磨。我的内疚感肇因于自己想掌控一切的幻想。我觉得如果我把每件事都做对，就可以让母亲变成一个情绪健康且温暖的人。几十年来，我一直怪罪自己，直到有一天，我终于想办法放下了我的期望和掌控一切的幻想，并反过来感受自己的悲伤和无力感。直到那时候，内疚感才放过了我。
高估自己克服人生挑战的能力，可能会很痛苦。
现在我才明白自己有多可笑，竟然承担了这么多远超过我能掌控的责任。我实在太高估自己了！就像是小腊肠狗跑去攻击德国牧羊犬，毫无意外地被打趴，因为它根本没有意识到，自己咬下的分量根本超过嚼得动的范围。
我花了多年时间，才终于能对我觉得自己可以达到的成果一笑置之。当我意识到自己能掌控的范围根本不是我认为的那样，我就能感受到大量的情绪，而这些情绪中，几乎一点焦虑的成分都没有。处理这些情绪的方法，是向某人诉说，那会比你独自面对还来得有效率。
当我们敢于面对自己的无能，接纳其中包含的不安与悲伤，就会有丰厚的奖赏等着我们：将不再一直内疚，并不再用良心不安来折磨自己。
在非洲，人们会用装满坚果的箱子当陷阱来捉猴子。箱子的开口小到猴子只能勉强伸手进去。当猴子握住坚果时，因为拳头太大了，无法伸出箱子外，因此会被牢牢固定在地上，猴子就这样被困住了。同样的道理，因为我们紧抓不放的东西太多了，所以被困在痛苦的挣扎中。有时候，放手正是通往自由的途径。
让你的愤怒转化成悲伤
愤怒是一种战斗的能量。有时候，你会用它来对抗自己，但最后却可能以压力和忧郁收场。
如果能正向地面对自己失去的东西，你就可以为它们哀悼。悲伤会为你带来平静，眼泪会激起别人充满爱的支持。当你敢于分享自己和失去有关的感受时，就能回收众多的关怀与深刻的亲密感。
写一封告别信给你已经失去的东西，可以帮助自己把愤怒转化成悲伤。也许你失去的不过是希望或梦想而己。试着深入探索你的内心，想像你最想要的事物，接着对曾经拥有它的感觉告别。在告别的程序中，“谢谢”永远是很重要的词汇。如果你能找到值得感谢的事物，就可以帮助你学会放手。
以下是鲁纳写的告别信：
亲爱的梦想，梦想要有一个温暖、跟我亲近的父亲，有很多时间和精力可以陪我。我以为自己是唯一能够、并且应该确保自己实现这个梦想的人。
但这对我来说负担太大了，让我觉得自己像一个失败者。
不过，高估自己应该拯救了我的情绪健康。
因为它给了我希望，非常感谢。
但它也给了我强烈的内疚感，让我几乎要跟着一起沉没。
再见了，我的梦想。谢谢你的陪伴。
再见了，我的希望，希望看到父亲成为一个快乐的人。
再见了，我的梦想，梦想等我学会做对的事之后，跟父亲能够处得很好。
再见了，如果能和一个温暖、跟我亲近的父亲相处的话，将会有充满生命力的感觉。
再见了，觉得我家那老头会看得见、在他的人生中会有我一席之地的感觉。
再见了，我从来不曾拥有过、未来也永远不会有机会拥有的那些。
现在我再也不会去拉一扇永远打不开的门了，而我也会把眼光放到别处，这样我就有机会找到能打开的门。
爱你的鲁纳
以下是另一封告别信的例子，收信的对象是较为具体的事物：梦想接受学术教育。
亲爱的梦想，梦想要接受学术教育。
你永远不会有机会实现的，我现在已经明白了。但是我很享受幻想的感觉，幻想等我完成学业之后，我的人生会变得多美好。
尽管发生了许多事情，还是要谢谢你，为了我在学习时曾有过的美好时光，以及我所学到的一切。现在我要放下你了。
再见了，我想接受学术教育的梦想。再见了，我所有的幻想和梦想，梦想我将如何庆祝自己拿到学位。
再见了，我一直想像自己拿到硕士学位的梦想。
再见了，我一直期待得到的所有赞赏。
再见了，看到我的父母会有多么骄傲的期待。
我一直很享受这一切的梦想。再见了，也谢谢所有的梦想。
谢谢我自己，能够把握机会、勇于尝试。
哭完之后，我很确定我会找到另一个我可以应付得更好的教育。
爱你的约尔根
当我们放弃挣扎时，就可以把大量的内疚和自责感抛诸脑后。
再举一个例子：
西塞儿一直为了体重跟自己过不去。她觉得自己腰部的脂肪太多了，就像她母亲年轻时一样。年轻的时候，她很看不起自己的母亲，因为母亲不肯靠节食来消除自己身上的那圈赘肉。但是，等到西塞儿有了孩子之后，她却面临了一模一样的问题，为此她很生自己的气。这是她写的信：
亲爱的梦想，梦想要跟模特儿一样苗条。
现在我要放手让你走了。
再见了我的希望，希望有一天我可以穿上生小孩之前买的牛仔裤。
再见了，觉得我比母亲还厉害的感觉。
再见了我的希望，希望体重能降到我想要的数字。
再见了我的梦想，梦想能看着镜中的自己，享受看到镜中那名纤细女子的感觉。
再见了我的自信，靠着想像我能拥有苗条身材所获得的自信。
现在我会再次出发，在其他领域寻找我的自信和自尊。
西塞儿敬上
当西塞儿放弃想变瘦的挣扎之后，她也摆脱了许多感受，包括失败、无能，以及内疚。
你可以这样练习
撰写告别信
回想某个曾让你感到内疚的情境。
仔细想想当时有什么是你可以放下的，也许是希望，或是你一直努力想达到的某些目标。
写一封告别信，好好品味内疚转化成悲伤的感觉。