健康 素食饮食8原则

素食饮食8原则

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素食(pixabay)

吃素除了宗教因素外,健康考量也是常见原因之一,但是吃素该注意哪些原则才能吃得健康呢?健谈杂志根据台湾国健署建议发布,素食者在饮食上应留意8项原则,更能兼顾营养与均衡喔!

1. 食物种类多样化

建议依照素食饮食指南建议,均衡摄取各大类营养。食物选择以多样化为宜,以增加获取各类营养素及植化素的机会。

2. 全谷杂粮配豆类

全榖杂粮类能提供碳水化合物与部分蛋白质,未精制谷物能提供更多的维生素B群、纤维素与微量矿物质,建议每日搭配黄豆及其制品食用,以摄取丰富的蛋白质。

3. 烹调用油常变化

各类烹调油应视烹调方式交替使用,如葵花油、大豆油、橄榄油宜煎炒,另椰子油、棕榈油虽为植物油,但其饱和脂肪酸较高,不建议食用太多。此外,坚果种子类食材富含优质油脂,建议每日摄取一份。

食用油常换(pixabay)
食用油常换(pixabay)

4. 深色蔬菜配菇藻

深色蔬菜富含多种维生素与矿物质,而菇类(香菇、杏鲍菇等)、藻类(海带、紫菜等)含有维生素B12,可补足因茹素所缺的营养成分;建议素食者的日常饮食应包含至少一份深色蔬菜、一份菇类与一份藻类食物。

5. 当令鲜果同餐用

维生素C除了是天然的抗氧化成分外,与铁质吸收率亦呈正相关,因此建议三餐用餐时,不论餐前、餐中或餐后可同时摄取水果,以改善铁质吸收率。

6. 饮食减少油盐糖

饮食中过多的油、盐、糖对心血管来说恐造成极大的负担,因此日常饮食建议多采蒸、煮、考等取代油炸烹调,并减少使用调味料,以少油、少盐、少糖的饮食内容来降低身体的负担。

豆腐配粗粮(pixabay)
豆腐配粗粮(pixabay)

7. 粗食原味少加工

素食食品中常见以大豆、面筋、蒟蒻、香菇梗等食材加工制成素肉食品,但制作过程中难免添加不少食品添加物来增添风味与口感,但这些添加物不仅对身体无益,吃多更可能造成健康损伤,因此建议素食饮食仍应多选择原食材为佳,少吃过度加工的食品。

8. 运动日晒不可少

茹素者也应特别留意钙质摄取状况,以避免骨质疏松的问题。除了从饮食摄取外,适度运动与日晒也是保护骨骼的方式之一。建议每日运动30分钟,并接受日晒20分钟,帮助身体产生充足的维生素D帮助钙质吸收,以维护骨骼健康。

廖嘉音营养师也提醒,除了上述的营养摄取原则外,全素者可额外补充综合维生素以满足各类营养所需;此外,若有慢性病、特殊疾病者,也应特别咨询营养师的饮食摄取建议为佳。

素食(pixabay)
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