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睡錯更傷身!研究:睡太少、睡太久增70%癌症風險

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熟睡的小鸭子(pixabay)

平常忙碌于工作、课业,下了班忙家事、忙追剧、忙着顾小孩,睡眠老是不足、早起又顶着黑眼圈出门…当心!睡眠不足除了会影响记忆力、判断力,也是高血压的成因之一,而且睡眠也并不是越久越好,国外最新研究指出,无论是睡太多还是睡太少,都可能增加罹癌风险!

研究:睡太少、睡太久都可能增加罹癌风险

早安健康报道:2018年12月登载在期刊《Sleep》的研究,针对加拿大35~69岁居民46,000余人,于2001~2015年期间的睡眠时间,以及2017年时的癌症发生状况进行调查。统计上,癌症总发生件数为2,428件,并从研究中发现睡眠时间超过9小时的族群,比起7~9小时的族群,罹患「非霍奇金氏淋巴瘤」(Non-Hodgkin lymphoma)的机率高出约114%,血癌机率也高出约70%。

日本医学博士诹访邦夫也指出,第59回日本癌学会中发表的一项研究,针对全日本各地域11万名40~79岁男女进行问卷调查,结果发现睡眠时间为7~8小时的族群,死于癌症的机率以及全原因的死亡率都最低,无论睡眠时间多或少于这个时间,都明显更不健康。

小猫咪(pixabay)
小猫咪(pixabay)

日本东北大学也曾针对宫城县的大崎地区22,000名日本男性,进行长期的追踪调查,发现其中睡眠时间未满7小时的族群,罹患前列腺癌机率最高,7~8小时的其次,9小时以上的罹患前列腺癌机率最低。

到底该睡多久比较好、怎样才睡得好?

美国国家睡眠基金会(NSF)曾邀请6名睡眠专家,以及美国小儿科学会、美国老年医学会、美国精神医学会等团体12名医学专家,组成共计18人的委员会,透过各项研究分析,判断出各年龄层较为适宜的睡眠时间:

各年龄段年龄建议睡眠时间

新生儿(0~3个月)——14~17小时
幼儿(4~11个月)——12~15小时
学步中儿童(1~2岁)——11~14小时
学龄前儿童(3~5岁)——10~13小时
学龄儿童(6~13岁)——9~11小时
青少年(14~17岁)——8~10小时
青壮年(18~25岁)——7~9小时
成人(26~64岁)——7~9小时
高龄者(65岁以上)——7~8小时

小花猪(pixabay)
小花猪(pixabay)

日本睡眠科学研究所建议,透过以下方式来维持良好的睡眠品质:

均衡饮食
碳水化合物摄取过多会抑制生长激素分泌,足够的蛋白质则能促进生长激素分泌,有助眠的效果,理想的摄取比例为碳水化合物:脂肪:蛋白质=6:2:2。

充足运动
建议在就寝2小时前进行适度运动提升体温,因为体温下降的过程有助于入眠,但要注意避免激烈运动,以免刺激交感神经造成反效果。另外,睡前做能够温暖手脚的伸展运动也有助眠效果。

良好睡眠环境
灯光、声音、气味、温度、湿度都会影响睡眠,建议使用遮光性良好的窗帘避免光线干扰,睡前也不要看电视、减少声光刺激,薰衣草精油的香气则有放松、助眠效果。也建议选择透气性、保暖度良好且轻盈的寝具,比较不会因为闷热、寒冷或是难以翻身等问题影响睡眠。

小狗(pixabay)
小狗(pixabay)

 

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