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苹果你懂的,饭前吃更好,但这类人群就不要了

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苹果(pixabay)

苹果富含矿物质和维生素,是人们经常食用的水果之一,是一种低热量食物,每100克产生60千卡热量。苹果中营养成分可溶性大,易被人体吸收,故有“活水”之称。有利于溶解硫元素,使皮肤润滑柔嫩 。

老少咸宜的万人迷「苹果」,其高营养价值早已被众多科学研究证实,不仅有极强抗氧化作用及防癌功效,更是减肥、降三高、助排便的好水果,而流传已久的「一天一苹果,医生远离我」这句话众所皆知,但究竟该怎么吃?什么时候吃?哪些人其实不适合吃?苹果的正确吃法,你不可不知!

在台湾一年四季都吃得到的「苹果」,可说是最广为人知的模范好水果!许多科学研究证实,苹果是对人体健康好处多多的「果中之王」,不论是新鲜生食或煮熟入菜,都深受保健人士喜爱。每年入秋后,就是台湾本地苹果的盛产时节,这时候产的苹果当然最为新鲜味美,营养价值很高,具高度保健功效。

抗癌蔬果冠军 连皮吃要看人

华人健康报道:台中荣民总医院营养师陈妍蒨表示,苹果是美国癌症学会推广抗癌蔬果中的冠军,果皮营养价值高,富含植化素,包括多酚、杨梅素、绿原酸、槲皮素等,其中的多酚与绿原酸具抗氧化作用,可防癌及预防心血管疾病,杨梅素可稳定血糖,槲皮素能保护支气管;果肉则含有果胶、钾离子,可降血压、降胆固醇、促进肠道蠕动,改善便秘、预防大肠癌,所以,吃苹果连皮一起吃,对健康最有益。

苹果(pixabay)
苹果(pixabay)

陈妍蒨提醒,苹果核含有少量有害物质「氢氰酸」,要记得避食,若大量累积在体内,对健康有害。而正处于化疗期间、身体免疫降低的癌症病人,则不可吃带皮的苹果,建议要削皮、甚至热水烫过后再食用,避免生食,以免附着在表皮的有害物质吃进体内造成危害。

苹果最营养的部分就是皮,因为维生素和果胶等有效成分,多含在皮和近皮部分,从营养学角度来说,应连皮吃苹果最好,因为与果肉相比,苹果皮含有更多抗氧化物质。一般而言,若是苹果表面本身带有的天然果蜡,以及一种用壳聚糖物质做的保鲜人工蜡,可用热水清洗乾净即可,对身体并无害处。还有一种是工业蜡,清洗或擦拭时,可能会有一层淡红色物质,则建议不要购买,若不小心买了,就一定要削皮才能吃。

苹果12大营养素

❶苹果酚:具抗氧化作用,可预防蛀牙、抑制黑色素与酵素产生、预防高血压、抑制过敏反应,具抗敏作用。

❷苹果酸:含17种氨基酸,其中7种为人体所需又无法自行合成的氨基酸,富含鞣质和多种果酸,可帮助消化,还能稳定血糖、预防老年糖尿病(糖尿病患者可挑选酸味苹果)。

❸黄酮类化合物:一项芬兰研究指出,苹果所含黄酮类化合物,是降低癌症发病率的有效物质。

苹果(pixabay)
苹果(pixabay)

❹维生素C:保护心血管、抑制皮肤黑色素、帮助消除色斑、增加血红素。加上果酸和抗氧化物,有助养颜美容。

❺维生素H:是维持人体机能与成长必需的水溶性维生素,也属于维生素B群。是合成维生素C的必要物质,也是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。

❻果胶:是水溶性食物纤维,能减少肠内不良细菌数量,帮助繁殖有益细菌,还能调节机体血糖水平,促进胃肠道的铅、汞及有害物质排放,助排毒。

❼钾:钾离子能有效保护血管,降低高血压、中风发生率,并与过剩的钠结合排出体外,降低血压。

❽锌:能帮助增强儿童记忆力,对于提高智能有益。

❾茄红素&花青素:够预防心脏病、泌尿系统疾病和摄护腺癌。

❿叶酸:是维生素B群主要成分,可预防心脏病。

⓫白藜芦醇:是一种非黄酮类的酚类物质,可减少呼吸系统包括气管及肺部发炎,有助控制哮喘及慢性阻塞性肺炎等病症。

⓬硼&锰:是能增强骨质的矿物元素。美国研究发现,硼可大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的浓度,能有效预防钙质流失,进入更年期的妇女多吃苹果,有利钙的吸收和利用,可防骨松。

苹果(pixabay)
苹果(pixabay)

煮熟吃也营养,但要吃对时间

把苹果当水果连皮生吃虽然对健康有益,但是对于不吃生食的族群,其实把苹果煮过再吃,营养价值也不低,就像煮梨具有止咳化痰润肺之效。有研究指出,水煮苹果的多酚类天然抗氧化物的含量会大幅增加,能降血糖及血脂、抗氧化,还能抑制胆固醇、消除自由基,且适度加热后的苹果果胶更稳定,能进一步吸收肠道内的细菌与毒素,帮助排毒。

如何熟食苹果?牙口不好的人,可去皮煮熟搅拌成苹果泥食用;也可去皮切块与糯米煮成「苹果糯米粥」,可减轻腹泻;或是与红茶、绿茶一起煮茶饮,帮助消化;简单用锡箔纸包覆放进烤箱,做成烤苹果,也是熟食吃法。

陈妍蒨提醒,水果加热烫熟后食用,或许可促进消化,但含于其中不耐高温的水溶性维生素会因此被破坏,而影响存在量。

饭前吃苹果,助排毒调节血糖

很多人认为饭后吃水果才是好习惯,但研究发现,饭后吃水果容易被食物阻滞于胃中,出现胀气、便秘,导致消化不良,建议饭前半小时吃苹果比较合适,不仅能帮助排毒、减少热量摄取,还能保护免疫系统免受熟食不良刺激,对免疫系统有益,且各种营养素也较易被吸收,像是早餐前吃苹果可吸收磷质,适合用脑工作者、血压有问题者。若于傍晚、晚餐前吃,则可调节血糖,协助排便顺畅。

苹果(pixabay)
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但是,胃不好的人则建议饭后两小时后再吃,以免苹果所含的果酸和胃酸混合后会增加胃的负担,像是溃疡性结肠炎的人,更不宜生食苹果,粗纤维和有机酸会刺激肠胃道。

润肺健脾、香气抗忧郁

早在唐代就有记载,苹果不但益心气、健脾,还能生津止渴。苹果药用,更具有润肺悦心、生津开胃、健脾助消化、解酒养心等功效,有宁神安眠之效的苹果香气,更是治疗抑郁和压抑感的良药,是养颜美容防衰老的好水果,除了上述两大族群需慎食之外,苹果堪称是适合全家人的保健小尖兵呢!

15种保健功效

❶预防胆结石生成:可减少血液中胆固醇含量,增加胆汁分泌和胆汁酸功能,避免胆固醇沉淀在胆汁中形成胆结石。

❷防骨松:研究发现,只有苹果中才有的复合物根皮甙可减少和炎症相关的骨质流失。苹果的植物激素和微量元素硼,有助恢复雌激素水平,能有效预防钙质流失。

❸防失智:所含酚类物质具抗氧化作用,保护神经细胞。

❹助抗癌:研究指出,每天吃一个以上的苹果(约中型大小),可使结肠直肠癌、食道癌、喉癌、乳腺癌和卵巢癌等癌症发生率,降低9~42%。

苹果(pixabay)
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❺保护摄护腺:国外研究发现,每天吃2~3颗苹果,可获得较充足的锌元素,达到协同治疗摄护腺炎、防止复发,苹果汁或果酱也可。

❻保护牙齿:具保护牙齿、防蛀牙和发生牙龈炎之效,预防牙周病。植物学家实验发现,若是15分钟吃完一颗苹果,则有机酸和果酸质就能杀死口腔里99%细菌。

❼止腹泻:由于苹果果胶多于其他水果,有助平衡肠道菌群,可防治腹泻。也可将苹果煮熟软化纤维素再吃,缓解肠道蠕动。

❽通便助消化:胶质能吸收大量水分,把消化后的残渣软化,防止便秘,增强排毒。饭后两小时吃苹果,对反胃、消化不良有一定的作用。

❾治打嗝:苹果醋有助于胃酸恢复正常水平,缓解打嗝。

❿缓解痉挛:痉挛可能由缺少钙、镁、钾及维生素B、C等引起。

⓫防哮喘:英国研究发现,成年人每周至少吃两颗苹果,哮喘危险可降低1/3。另一项研究发现,母亲孕期吃苹果,孩子5岁前哮喘危险显著降低。

⓬缓解生理期困扰:植物雌激素有助于平衡雌激素水平,防止雌激素紊乱导致的经血过多或痛经。

⓭缓解妊娠反应:一方面可补充营养素,同时调节水、盐及电解质平衡,防止因频繁呕吐导致酸中毒,也能降低胎儿患有百日咳或哮喘机率。

⓮改善呼吸系统:可改善呼吸系统和肺功能,保护肺部对抗空污。

⓯中和酸性物质:苹果属碱性,可迅速中和体内过多酸性物质。

苹果(pixabay)
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热量低、纤维高 减肥圣果

吃苹果确实好处多多,不只热量低、纤维高,也是很适合糖尿病人、减肥一族或有三高问题者的低GI值食物,但肠胃炎发作的人应去皮后再吃。被誉为「减肥圣果」苹果,其中又以带皮的富士苹果热量最低,每100克仅45大卡,加上膳食纤维含量不低,使得吃苹果瘦身的减肥方式一直都备受推崇。

但从营养学角度来看,吃含糖量高的苹果当减肥餐,则要当心效果不佳且伤身。陈妍蒨强调,真正的健康减重,应该摄取适合份量均衡饮食,并搭配运动,如果餐餐只吃苹果,或许初期会因热量摄取减少而有减重之效,但长期则可能会因营养摄取不均而影响健康。

 苹果3料理

◎鲜虾苹果起司沙拉

材料:苹果2颗、白虾250公克、芦笋100公克或绿花椰菜200公克、玉米笋100公克、米酒适量。

柠檬油醋酱:柠檬汁1大匙、白醋1大匙、糖1小匙、橄榄油或亚麻仁油3大匙、起司片2片、盐1/2小匙(调味可依个人口味调整)。

苹果(pixabay)
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作法:

❶煮一锅滚水,水滚时加入米酒3大匙,倒入虾煮至全熟捞出泡冰水,剥壳备用。

❷将花椰菜或芦笋、玉米笋水煮至熟后,捞起备用。

❸将苹果顶部切平,用挖勺将内里挖出,去籽,将挖出的苹果肉用柠檬水泡过,避免氧化变黑(柠檬水比例为2个米杯水加半颗柠檬)。

❹将柠檬油醋酱打匀。

❺将苹果肉、花椰菜、玉米笋、虾填入苹果盅,淋入柠檬油醋酱,点缀起司条即完成。(可做苹果盅或是直接将苹果削皮、切块拌入沙拉盘)

苹果香菇鸡汤

材料:鸡腿2只、老姜2片、米酒或绍兴酒2大匙、蒜仁1颗、香菇和白葱段适量,并可依喜好添加玉米段或红萝卜块、山药块、枸杞。

作法:

❶先把鸡腿切段后汆烫并放凉,再把香菇、玉米、蒜头等食材放进锅里煮到滚,滚约10分钟,再放入苹果约10分钟后放入烫好的鸡肉,在电锅中再焖10~15分钟即可(家中有长辈,可延长焖煮时间让肉质软化,更适合长辈食用)。

❷可不加其他调味料,用苹果特有的香甜滋味,增加鸡汤的美味。

苹果(pixabay)
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◎苹果鸡肉咖哩饭

材料:鸡胸肉或猪里肌300公克、苹果1颗、马铃薯200公克、红萝卜200公克、洋葱150公克、咖哩粉2茶匙。

醃料:米酒1大匙、太白粉1大匙,酱油、盐、胡椒粉各少许。

作法:

❶鸡肉切块状,加入所有醃料,抓捏后醃渍约10~15分钟。

❷苹果、红萝卜、洋葱、马铃薯切块状,红萝卜及马铃薯先煮熟。

❸起油锅开中小火,放入少许油,把洋葱、红萝卜、马铃薯拌炒至洋葱香气出来。

❹再加入咖哩粉拌炒,炒出咖哩香气后,加水至盖过所有食材,再煮滚。

❺加入醃渍好的鸡肉煮5分钟。

❻加入苹果与适量黑胡椒粒,此时可试味道,依个人口味再决定是否再加入咖哩粉或以少许盐或酱油调味,若浓稠度不足,可以少许太白粉或玉米粉勾芡,反之则加适量的水。

❼最后以小火续煮约10分钟,至马铃薯与红萝卜熟成松软即可。

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2大群族,苹果需忌口!

❶胃寒者:由于苹果性凉,若身体有胃寒病症的人是不宜吃苹果的,属碱性又偏滋补的苹果性味甘酸而平,吃太多,会使胃寒的人病情加重,不可盲目奉行一天一苹果,建议两、三天吃一颗就好。

❷溃疡性结肠炎患者:这类患者最好不要吃苹果,尤其是急性发作期间更要注意,因质地较硬的苹果含有粗纤维和有机酸,非常不利因溃疡变得薄弱的肠壁进行愈合,反而易诱发肠穿孔、肠扩张、肠梗塞等并发症,不可不慎!

如何挑吃好苹果?

挑选苹果,可选择外观无损伤、又圆又香、硬度够的为佳。一般苹果在室温下可保存5至7天,冷藏可保存更久,食用前,可先取出退凉且现切现吃最好,若已经有轻微酸味,则可能是因细菌滋生产生发酵,建议不要吃了。苹果氧化情形无法完全避免,一般常见泡盐水延缓氧化变褐色,但泡久了还是会变色,建议削好立刻食用,较能保持完整营养素,且盐水泡久了,还有吸收过量盐分的疑虑。

苹果(pixabay)
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(本篇文章和图片经希望之声编辑制作,转载请注明希望之声并包含原文标题及链接。)

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