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健康养生: 最权威的健康饮食建议!

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餐盘(pixabay)
餐盘(pixabay)

【欧洲希望之声综合】世界卫生组织提出健康标准:食得快:进食时有很好的胃口,能快速吃完一餐饭而不挑剔食物,这证明内脏功能正常。
便得快:一旦有便意时,能很快排泄大小便,且感觉轻松自如,在精神上有一种良好的感觉,说明胃肠功能良好。
睡得快:上床能很快熟睡,且睡得深,醒后精神饱满,头脑清醒。
说得快:语言表达正确,说话流利表示头脑清楚,思维敏捷,中气充足,心,肺功能正常..
走得快:行动自如,转变敏捷证明精力充沛旺盛..
良好的个性:性格温和,意志坚强,感情丰富,具有坦荡胸怀与达观心境。
良好的处世能力:看问题客观现实,具有自我控制能力,适应复杂的社会环境,对事物的变迁能始终保持良好的情绪,能保持对社会外环境与机体内环境的平衡。
良好的人际关系:待人接物能大度和善,不过分计较,能助人为乐,与人为善。
适量运动:..运动能改变血液中化学成分,有利于防止动脉血管硬化保护血液,维护心血管系统的健康要经常参加以耐力性为主的运动项目,如跑步,球类,登山等。

在美国,在健康饮食方面,有两个非常权威的结构,一个属于政府部门,美国农业部(USDA),一个是学术机构,哈佛公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health),他们都提供健康饮食的建议,但是略有差异。

美国国家农业部门(USDA) , 是联邦政府的一个智能部门, 主要对农业,林业,食品相关政策的发布和实施,主要为了满足农民和农场主的需求,促进农林产品的生产和贸易,保证食品安全,保护自然资源,农业社区,解决美国乃至世界人民的温饱问题。

哈佛公共卫生学院,是健康营养界的学术鼻祖,和美国国家农业部不一样的是,他所有的结论都来自各项研究,他不会考虑自身利益,一切从科学的角度建议。

哈佛公共卫生学院营养专家新出的新健康饮食餐盘中,可以学到很多的健康知识,健康饮食餐盘可以成为你规划健康平衡膳食的蓝图,这也解决了美国农业部“我的餐盘”中的一些缺陷。

值得注意的是,这个健康饮食餐盘,不是用来减肥的,是用来保持身体健康的。

上图就是最新的哈佛大学的健康饮餐盘
上图就是最新的哈佛大学的健康饮餐盘(图片:哈佛医学院)

上图就是最新的哈佛大学的健康饮餐盘,下面一个一个部分给大家讲解。

1、蔬菜和水果应占据你的食物盘的一半

健康餐盘中的这部分中食物颜色越深、种类越多就越好。土豆和炸薯条不能算作健康的蔬菜,因为它们的快速消化淀粉(即碳水化合物)成分高,这就与白面包和糖果对血糖和胰岛素的连环影响一样。在短时间看,这将导致饥饿感和暴饮暴食,从长远。来看,会导致体重增加,糖尿病和其他健康问题。

水果(pixabay)
水果(pixabay)
蔬菜
蔬菜(pixabay)

2、全谷物应占据你的食物盘的四分之一,不是任何谷物

全谷类包括全麦,糙米,以及用它们做的食物。例如全麦面食比白面包、白米和其他所谓的“精制谷物”对的血糖和胰岛素的影响更温和。这就是为什么健康饮食模板提到要选择全谷物食品,因为加工越少越好,同时限制精制谷物的摄入。

限制精制谷物的摄入
限制精制谷物的摄入(pixabay)

3、健康来源的蛋白质应占据你你食物盘的四分之一

选择鱼,鸡,豆类,坚果等食物,因为这些食物中含有有益的营养物质,如鱼类中含有预防心脏健康的ω-3脂肪酸,豆类含有纤维。对于大多数人来说每天一个鸡蛋是有益的(糖尿病人应该限制他们的鸡蛋的摄入量,一周三个蛋黄,蛋清就不限制了)。控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量,也要避免加工过的肉类食物,如:熏肉,冷切肉,热狗等食物,因为随着时间的推移,规律性的吃这些食物即使是少量的,也会增加心脏病,糖尿病和结肠癌等患病的风险。

吓
吓(pixabay)
牛肉(pixabay)
牛肉(pixabay)

 

鸡蛋(pixabay)
鸡蛋(pixabay)
豆类(pixabay)
豆类(pixabay)
鱼(pixabay)
鱼(pixabay)
豆腐(pixabay)
豆腐(pixabay)

4、使用健康的植物油

烹饪,做沙拉,和餐桌上尽量使用健康的植物油,如橄榄油,菜籽油,大豆油,玉米油,葵花籽油,花生油等等。限制黄油和动物油的摄入量,还要避免食用那些不健康的转化型脂肪酸,反式脂肪(加工类食品,肉类,饼干),氢化油。

橄榄油
橄榄油(pixabay)
菜籽油
菜籽油(pixabay)
大豆油
大豆油(pixabay)
玉米油
玉米油(pixabay)
葵花籽油
葵花籽油(pixabay)
花生油(pixabay)

5、喝水,咖啡和茶

多喝水,如果你喜欢,喝茶或咖啡(不加糖或者加少许糖)也可以。

限制牛奶及奶制品的摄入量——每天一至两杯,因为高摄入量会使前列腺癌或卵巢癌的风险的增大(每天疯狂和牛奶的童鞋们要注意啦)。

多喝水
多喝水(pixabay)
喝咖啡
喝咖啡(pixabay)
喝茶
喝茶(pixabay)

限制果汁的摄入量——每天最多一小杯,因为果汁和那些含糖的苏打汽水一样,含糖量过高。不要喝含糖饮料,因为它们除了提供大量的热量外,没有什么营养价值。随着时间的推移,经常喝含糖饮料会导致体重增加,还增加糖尿病的风险,并可能使患心脏疾病的风险增大。

限制果汁的摄入量——每天最多一小杯
限制果汁的摄入量——每天最多一小杯(pixabay)

6、保持活力,坚持运动

健康饮食餐盘下方奔跑的人物图标提醒我们要保持活力,坚持运动,因为经常运动能很好的控制体重,另一半需要我们吃健康的饮食来满足我们的热量需求。

保持活力,坚持运动
保持活力,坚持运动(pixabay)

附加youtube视频分享:

测试健康:1.起床后14小时内,不会感到很累(比如,早上7点至晚上9点)。
如果一天下来犹如喝醉酒一般,那么很可能与久坐的生活方式有关。一项大规模研究发现,经常运动者比不运动的人更少产生疲劳感。
2.两只手各提一大桶水,关节没有疼痛感。
提重物关系到双肩,后背,胸部,膝关节等多部位的肌肉群。力量不够会导致提重物更容易受伤,关节炎,骨质疏松症,抑郁症和老年痴呆症等也会如此,
3.蹦跳10次不会导致心跳超过正常值。
这说明心率控制良好,心血管非常健康。想要控制好心率,应多做有氧运动,提高耐力。
4.站立弯腰剪脚趾甲,不会感到不适。
这说明身体灵活性较强。伸展身体时是否感到疼痛,既可反映出关节炎和骨质疏松症患者肌肉骨骼状况,也能反映出心脏等健康情况。 “美国生理学杂志” 刊登的一项研究发现,无法弯腰摸到脚趾,表明血管硬化几率更大。
5.拎一大篮子衣服上下两段楼梯,并不很费劲。
与平地步行相同距离相比,爬楼梯需要更大的耐力和力量。这个动作可测试心血管耐力及平衡能力。

轉載請註明歐洲希望之聲,並包含原文標題及鏈接)

責任編輯:李文涵

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