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还为失眠苦恼?5个小知识让您一夜好眠

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5个小知识助您一夜好眠。(图片来源:piqsels)

【2020年11月30日】想要睡个好觉,每天把自己的身体充满电还是有办法的,而且可能都比高科技还有效。在未来科技产品真正帮助我们解决睡眠问题之前,以下都是你必备的睡眠好知识。

1、睡得规律比睡得久还重要

我们每天都需要8小时的睡眠,虽然随着年纪增加睡眠时间会稍微缩短,但专家认为老人家大约还是需要至少7小时的睡眠。充足睡眠的好处我们都了解,自己就感受得到,但你可别误以为睡得多就比较好,睡眠过多跟过少一样,都很伤健康。

一份2018年发表于《美国医学杂志》的研究报告,统计了两千多名年纪介于42~61岁之间的男性,发现那些睡超过10小时的人,比起睡眠低于8小时的人,多出了19%的死亡率。不只这样,这些睡得久的人还比较容易死于冠心病及癌症,甚至猝死,比率都高出20至30%。

我觉得类似的研究结果应该可以适用于女性以及其他的年龄层,因此千万别误以为睡得久更可以回春。更重要的是,研究已经不断验证规律的睡眠真的超重要。

2017年一份研究发现,上床时间不规律会影响大学生的认知能力。此外,一份针对三百余位,年龄介于48至58女性的研究显示,无论是经常太晚或太早上床都会让一些代谢指标恶化,例如胰岛素阻抗(HOMA-IR)跟身体质量指数( BMI),这个研究还发现这些上床时间的变动常常发生在周末。

近期美国的圣母大学更发表一份研究报告,他们利用智能装置纪录了五百多位大学生的就寝跟睡眠时间,并且分析在这些参数对于他们入睡后生理数值的影响。分析结果发现,只要晚睡超过半个小时,就会让入睡后的心跳速度变快,而且不但越晚睡越快,还会持续到隔天傍晚。由于心跳速度越快跟许多慢性病,尤其是心血管疾病相关,这样的研究结果真的很值得我们深思。

所以,你还在趁着周末补眠,或者是因为隔天放假就当夜猫子吗?赶快改掉这个习惯吧!

除了特殊状况外,夫妻一起睡可提高睡眠效率。(图片来源:piqsels)

2、跟另一半(的味道)一起睡

夫妻间到底该一起睡还是分开睡,出现了不少正反面的论点。其实除了某些特殊状况,例如有一方非常会打呼、就寝时间不同、或是对于睡眠环境要求差别很大,我还是会建议你们睡在一起。

加拿大卑诗省大学的研究者针对155名受测者,让他们两晚跟另一半穿过的衣服睡(垫在枕头上),另外两个晚上则用新的衣服。这四个晚上,研究者会测量一些参数来看睡得怎么样?结果发现:受测者在跟伴侣的衣服睡觉的那两晚,会平均多出九分钟的睡眠时间,而且睡眠效率还提高了。

有趣的是,在这大约六百个夜晚,受测者不见得知道当晚是否真的跟旧衣服或新衣服睡,可见味道在这里面扮演着决定性的角色。这个研究另外还发现,特别是女性会在这种嗅觉带来的安全感中受益更多!

3、让有重量的棉被帮你入眠

近年来,欧美开始风行使用具有重量的棉被来让人感觉被拥抱,进而降低压力以及焦虑感。其实,科学研究也证实了这点。除了人尽皆知的拥抱跟被拥抱的好处,这类能够为身体带来压迫力的物体,已证实能够有效降低交感神经的活性,并且同时提升副交感神经的活动。

当人体的副交感神经系统活跃时,瞳孔会缩小、心跳血压会降低、肠胃道的血流会增加并开始运作、并且让人体进入放松的状态,对于优质的睡眠来讲非常重要。所以,非常值得一试!

睡前小酌看似养生,但酒精会破坏睡眠的节律。(图片来源:piqsels)

4、习惯睡前小酌?赶快戒掉它!

睡前小小来一杯红酒,多么的怡情养性又养生啊!但是,请你在养成这个习惯前看看这一段。

的确,酒精在睡眠的前半段的确是可以帮助人入睡,并且改善睡眠深度以及非快速动眼睡眠(NREM)的品质。动物研究发现,酒精可以阻止腺苷(adenosine)

在脑部的再吸收,增加腺苷在前脑的浓度,进而抑制了让人清醒的脑细胞活动。

问题在于,到了下半夜,你喝下的酒精会开始让你出现一些酒精戒断的症状,例如恶心、呕吐、心跳加快、盗汗、血压上升、燥热、烦躁不安跟发抖,进而会干扰睡眠。

此外,酒精还会破坏睡眠的节律、恶化打呼以及呼吸中止症、干扰褪黑激生成,并且抑制睡眠中的生长激素分泌。所以,为了保持优质的睡眠,睡前务必戒掉它喔!

5、聪明的睡个午觉

短于30分钟的午觉,可以让人在下午时间保持清醒。 (图片来源:piqsels)

研究证实短于30分钟的午觉,可以让人在下午时间保持清醒,并且增进工作表现以及学习能力。但是午睡如果多过半小时反而会带来一些健康上的危害以及死亡率,尤其是老年人。

一项2011年爱尔兰团队的研究,让受试者午睡90分钟,接着分析他们的工作表现;发现他们处理较复杂任务的能力会下降,而且如果希望让他们工作表现恢复正常,必须让他们进行约半小时的认知训练,才可以恢复到跟没睡午觉的人一样的水准。除了不要睡太久,许多研究还发现规律定时的午觉其实不错,不但可

以增加白天的工作效率,而且不会干扰到晚上的睡眠。所以,聪明的睡个午觉,可以大大提升你的生产力!

本文由新自然主义出版社授权刊载,摘自《急诊科医师的没时间健康法:忙碌跟养生不冲突,给每个没时间的你! 》
作者:张适恒
(转自:看中国)
(责任编辑:李帅)

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