健康 国际上公认的最健康的吃法,...

国际上公认的最健康的吃法,原来是这样的!

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健康饮食(pixabay)

《美国新闻与世界报道》杂志召集健康专家,每年一度, 对约40种不同的饮食模式进行评估和排名。 这些专家都具有良好的专业背景,而且不涉及任何商业利益, 站在公正立场上进行评价。

其实结果一点都不出意料:今年的第一名是地中海饮食模式,第二名是DASH饮食模式( 得舒饮食)。

去年呢,是DASH和地中海模式并列第一。前年呢, 也是这两个拔得头筹。多年来从未改变,它们的排名只是伯仲之间。

评价的标准主要有四个方面:

一,这种吃法要比较亲民,必须是正常饮食, 不是一堆堆的保健品和一包包的营养品,也不能贵到很多人吃不起, 或者大部分人买不到其食材。(生酮饮食被扣分了…太贵… )

二,它要帮助人们在日常生活中轻松预防肥胖, 而且随着年龄增加不容易发胖,长期效果有充足科学证据, 不能仅仅是几个月或一两年的短期效果。( 各种流行减肥膳食都被扣分了,因为没有2年以上的长期效果证据. ..)

健康饮食(pixabay)
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三,这种方法保证营养充足、安全可靠,长年累月吃下去也无损健康 。(纯素食和各种断食法都被扣分了…难以保证营养充足… 生酮饮食也被扣分了…没有2年以上的安全证据…)

最后,还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处, 长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。( 各种流行减肥膳食都被扣分了…)

瘦身,防病,营养,吃得正常,不苛刻,不太难吃,也不太贵….. .听起来是不是特别完美特别令人向往?那么,这么傲人的健康吃法,我们当然值得了解!

排名前三的饮食法,都吃了些啥?

第一名:地中海饮食法。

获得第一名的地中海饮食法,学术界称为地中海膳食模式( Mediterranean dietary pattern),早就蜚声全世界, 2010年还被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。

健康饮食(pixabay)
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它的主要特点是:

1. 多吃新鲜的蔬菜和水果。

2. 较多地用豆类、坚果类来供应蛋白质。

3. 每周至少吃2~3次鱼和海鲜,有足够的omega- 3脂肪酸供应。

4. 肉类食用量不大,而且是吃瘦肉,加工肉制品、熏烤烧烤等较少。

5. 适量吃奶类,主要是酸奶和牛奶, 奶酪数量比多数欧美国家少。

6. 较多食用五谷杂粮和豆类,不仅仅吃精白谷物。

7. 以新鲜自然的食材为主, 很少吃高度加工的食品和甜点甜饮料。

8. 烹饪时用植物油来代替动物油,常用橄榄油。 烹调时常用适量的香辛料、红酒和大蒜。

在几十年来的无数研究证明,地中海饮食法有利于预防心脑血管疾病, 预防部分癌症,预防肥胖,预防老年痴呆,降低全因死亡率。 尽管它摄入的植酸、单宁、草酸、 膳食纤维等成分比传统欧美膳食明显多,但是并不会增加肾结石的风险,也不会导致胃肠疾病风险增加。

健康饮食(pixabay)
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第二名:DASH饮食法。

获得第二名的DASH饮食法, 此前持续8年占据全世界健康饮食法的第一位。

所谓DASH,是「膳食方式阻断高血压」(Dietary Approach to Stop Hypertension)的缩写, 是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。

它的特色包括这么几点:

1. 多吃蔬菜、水果,包括水果干(如葡萄干、杏干、苹果干等) 。这么吃,可以得到充足的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、 膳食纤维,以及多种抗氧化物质。

2. 主食多用全谷杂豆,尽量少用或不用精白谷物( 白米白面制作的食物)。可以提供足够的慢消化淀粉, 还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、 膳食纤维和多种抗氧化物质。

3. 鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质,替代红肉。 可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、 维生素A、维生素E,增加膳食纤维,减少饱和脂肪酸。

健康饮食(pixabay)
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4. 尽量少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、 椰子油等)。

5. 尽量不吃甜食,甜饮料。

6. 控制盐的摄入量在6克以下。

这个吃法看起来是不是很眼熟? 和地中海膳食是不是有很大的相似之处?而且, 这不就是我一向以来给大家推荐的饮食方式么?它也被证明有利于预 防心脑血管疾病和肥胖,对逆转过高血压非常有效。

第三名:弹性素食(Flexitarianism)。

这种饮食法在去年也是位列第三的。

它在坚持以新鲜天然植物性食品为主的前提下, 许可适当吃一点动物性食品,其中以鱼类水产为主,每周可以吃不超 过三次的瘦肉。少量的动物性食物可以增加蛋白质供应, 减少贫血的风险,并更好地维持肌肉。

健康饮食(pixabay)
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和前面两种膳食模式一样, 弹性素食饮食法也要求以新鲜天然食材为主,摄入大量蔬菜, 多种全谷杂粮和豆类;它也要求不用动物油烹调, 少吃高度加工食品。

可以看到:健康的膳食都有相似之处, 不健康的膳食各有各的不健康……

总之,这些全世界的主流营养专家都认可的膳食模式,其实大同而小 异,只是各国的烹调习惯、食材品种略有一些差异罢了。 至于那些披着时髦外衣的各种网红膳食,缺乏长期健康证据, 并不被主流学者所认可。

最后,不妨对照一下,您每天的饮食内容, 和这些健康膳食模式相比,还有多大的差距呢?

 

 

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