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罐头不要直接吃 营养博士:这样煮更健康

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罐头不要直接吃 (图片:维基百科)

随着中共肺炎(武汉肺炎、COVID-19)疫情一发不可收拾,很多人囤粮做封城准备。罐头这类可长期保存的食物,自然被列入囤粮清单前几名。

罐头的优点是即开即食且保存期限长,但也被不少人认为营养价值不高,会添加防腐剂,是有害人体健康的加工食品。罐头真的这么糟吗?要怎么吃得健康?

不要怕 罐头比你想像的更营养
台湾营养基金会执行长吴映蓉博士表示,人们认为罐头“不健康”的看法并不准确。

事实上,罐头不需要添加防腐剂来防腐。罐头食品的制作过程是采用密封和高温杀菌,使食物达到无菌状态,从而避免腐败。

也有消费者担心,罐头食品的高温制程会破坏食物的营养成分。其实,人们平常加热烹煮食物,营养一样会流失。吴映蓉举例说,如果把肉拿进烤箱烤很久,与罐头的肉相比,两者丢掉的营养不会差太多。只不过自己煮食物可以调控温度。

脂溶性维生素A、D、E、K及碳水化合物、蛋白质、脂肪或矿物质等成分,经高温杀菌制作罐头后,保留的量仍比较高。

蔬菜水果含有较多的水溶性维生素(维生素C、B群),这些营养素在高温下会流失掉,因此最好吃新鲜的。特别是水果罐头,加热后营养流失最多。

常见的蔬菜罐头有玉米罐头、蕃茄罐头。玉米中可抗氧化的叶黄素、玉米黄素,以及有助修复呼吸道黏膜的维生素A皆为脂溶性,都不易因罐头加工而流失。吴映蓉自己平时下厨,也喜欢用玉米罐头作为食材。

蕃茄被制成蕃茄糊罐头后,有助防癌的茄红素反而会增加。据台湾癌症基金会资讯,茄红素经高热烹调也不易被破坏,不加盐的蕃茄罐头,茄红素增加3到4倍。

罐头食品保质期长 (图片:维基百科)

罐头经过高温加热,其中脂溶性维生素A、D、E、K及碳水化合物、蛋白质、脂肪或矿物质等营养不会流失。

新鲜的肉类和鱼类,含有丰富的维生素B群,制成罐头后这部分营养素会有所流失;但主要营养素多为脂溶性维生素、矿物质、脂质和蛋白质,因此吃鱼、肉罐头跟家里自己煮的鱼、肉料理,营养差别不大。

与生鲜一同料理 添营养不必再调味
罐头虽然营养保留较为完整,但存在2个问题。以肉类罐头为例:

1. 看不到制程:无法得知罐头选用肉的品质及新鲜程度,自己买生鲜食材则可以挑选。但有品牌的厂商通常品质较可信赖。

2. 调味较重:与自己下厨可控制调味料份量相比,罐头调味料多,盐分、油脂都高。

罐头最好不要直接吃,吴映蓉建议加入生鲜食材一起炒,运用罐头的油和盐去调整整道菜的味道,不必再加调味料。

任何罐头都可和生鲜食材一起搭配,她介绍了几道罐头料理:

● 鲔鱼炒蛋

利用鲔鱼罐头的油先炒蛋,再加入鲔鱼拌炒。

鲔鱼罐头本身就有咸香味,用之炒蛋可以稀释罐头的盐分,甚至可再加入玉米粒,丰富口感和增添甜味。

● 蕃茄肉酱意大利面

① 意大利面水煮数分钟,捞起备用。

② 大蒜切片,和肉酱一同拌炒,因肉酱罐头已有油汁,不必再加油。倒入蕃茄糊罐头略炒,再加入意大利面拌一拌即可。

这道意大利面可再加点绿色蔬菜或其它蔬菜增加颜色,吴映蓉推荐加入洋葱和蘑菇一起炒,“超赞,而且不用再调味”。由于这道料理需用2个罐头,因此面要多加,例如煮成3人份,或是罐头不要全放。

● 馒鱼手卷、馒鱼饭团

蒲烧鳗鱼罐头本身味道鲜甜,可将其酱汁和白饭、醋一同拌匀,然后加入家中现有的蔬菜,例如红萝卜和花椰菜,再放入蒲烧鳗,捏成手卷或饭团。

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