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打破叶黄素之迷!营养师:每天这样吃就足够了

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复活节彩蛋(pixabay)

叶黄素,别名类胡萝卜素、万寿菊花素及植物叶黄素等,一般在绿叶的蔬菜中可以找得到。叶黄素本身是一种抗氧化物,并可以吸收蓝光等有害光线。

前一阵子在网路掀起「叶黄素之乱」,「最贵叶黄素下架」的新闻闹得沸沸扬扬,民众要护眼保护视网膜,避免黄斑部病变,一定要非吃保健食品不可吗?如果从蔬菜界摄取叶黄素,有人说:有「蔬菜之王」之称的菠菜叶黄素含量很高, 大家可以多多食用,是真的吗?

保护黄斑部的好帮手叶黄素 帮视网膜戴上一层「防护罩」

叶黄素为什么能保护眼睛?据华人健康百度:先来认识无所不在的最强波长的蓝光,正是伤害视网膜的隐形杀手!而黄斑部是视网膜中最敏感的感光区域,黄斑部会因老化,以及受到强光蓝光氧化伤害,而产生老年性黄部病变。尤其,当阳光中的蓝光、手机萤幕强光经过瞳孔射入眼底,光线会带来慢性刺激,长期就会造成黄斑部的水肿发炎,形成黄斑部病变,甚至有失明的风险。

保护黄斑部的好帮手正是叶黄素,因为叶黄素是眼睛黄斑部组成最重要的营养成份,可以帮视网膜戴上一层「防护罩」,有助抵御蓝光等有害光线对于眼睛的伤害。

菠菜(pixabay)

一天摄取6~10毫克叶黄素就足够 稳定服用6个月

高敏敏营养师表示,叶黄素(lutein)其实是类胡萝卜素家族的成员,在黄色、橘色蔬果中有少量的叶黄素,大量的叶黄素出现在绿色蔬菜里,如绿花椰菜、菠菜、芥兰菜等。但是,最好搭配油脂一起吃,或者是研磨、加热,可以提高人体的吸收率。

一般人建议一天摄取6~10毫克叶黄素就足够,因为国外研究发现,不论服用剂量高低,只要稳定服用6个月左右,黄斑部中的叶黄素浓度就会达到稳定,即使之后停止服用,也只会慢慢减退,约可再维持半年左右,所以服用叶黄素保健品至少吃半年,之后停半年也没有关系。高度近视者、有黄斑部病变或有家族史,或是外食营养失衡,以及长时间用眼者,可额外补充叶黄素,但最高一天不可超过30毫克。

蛋黄(pixabay)

食物中补充叶黄素:一天一碟深绿色蔬菜、1颗鸡蛋的蛋黄

事实上,叶黄素可从天然食物中补充,像是一天一碟深绿色蔬菜、1颗鸡蛋的蛋黄,就已足够。以生菠菜和煮熟的菠菜100g含6.6~12.64mg的叶黄素含量来说,其实一天吃一碟菠菜就足够了,而且天天吃比偶尔一次高量摄取更为重要!菠菜建议怎么吃,才不会破坏营养素? 菠菜易存留农药部分在根及近根1公分处,此处也为菠菜营养最高的部位,建议可用清水浸泡片刻,再仔细冲洗,根部及叶脉沟也要冲洗到乾净为止。欲留红头根部食用时,可用刀刮乾净再冲洗,若不吃红头及根部,可切除1公分再浸洗,但是,这样会使部份营养成分流失。

高敏敏营养师表示,深色蔬菜虽然含有不少叶黄素与玉米黄素,在自然的情况下,这类色素是跟脂肪酸接在一起的,也就是酯化型,如果不和足量的油脂一起摄取的话,就没办法好好的将叶黄素或玉米黄素给释放出来,会影响吸收。因此,记得吃这类蔬菜的时候,请搭配含脂肪的食物,像是鸡蛋、烹调油等,这样才能真正帮助叶黄素与玉米黄素吸收。

 

 

(本篇文章和图片经希望之声编辑制作,转载请注明希望之声并包含原文标题及链接。)

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