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校正生物钟 让你成为早起之人

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早起
人的意志力在清晨是最强大的,充分利用这段光阴吧!(fotolia)

俗话说:“早起的鸟儿有虫吃。”实际上,许多成功人士都有在日出之前醒来的习惯,其中包括理查德.布兰森(维珍集团创始人)、蒂姆.库克(苹果公司CEO)和卢英德(百事公司首席执行官)。

德国海德堡大学生物学教授兰德勒(Christoph Randler)在接受《哈佛商业评论》采访时说:“谈到事业上的成功,好牌掌握在那些早起的人手上。他们在校往往成绩优异,进入更好的大学,最终获得更好的就业机会。”

清晨是人的身心处于最佳状态的时刻,那时人的干劲十足,能够深入而创造性地思考工作,而且很少会分心。

如果你也想掌握能激发成功的清晨,早起进行锻练、与家人交流,但却总在闹钟响起时挣扎抗拒。不要着急,以下10个简单步骤,能让我们早早离开被窝,精神饱满地开始新的一天,实践起来还相当有趣。

1. 明确早起的驱动力

做出任何改变之前,有强大的驱动力是很重要的。先想清楚为什么一定要早起,必要时写下来。比如说,您可能要早起进行有氧锻练、晨跑,或者给家人煮一餐健康的早饭。不管是什么原因,从一开始就目标明确,会激励我们走向成功。

早起,给自己和家人准备一餐健康的早饭。(fotolia)
早起,给自己和家人准备一餐健康的早饭。(fotolia)

 

2. 保证七至九小时的充足睡眠

想要在充分休息的前提下早起,就要有足够的睡眠。由于我们繁忙的生活方式,很多人都睡眠不足。然而,就像人需要有时间做运动,我们也需要保证高质量的睡眠。平衡身心状态与各种责任诚然艰难,但不要以牺牲健康来争取成功。

安排出七至九小时的睡眠时间(成人平均所需),良好的夜间休息给人的东西很难从其它地方得到补偿。如果你休息得很充分,醒来的时间也会容易调整。

3. 坚持固定作息,每天睡足

纽约心理学家、医学博士霍华德(Colette Haward)认为,我们都有一个调节作息的24小时机制,不稳定的作息意味着睡眠时间被推迟了几个小时,会导致早晨的嗜睡。如果周末两天都晚睡两小时,被推迟的生物钟会延续到上班的平日。这就是为什么在固定时间就寝并保证足够的睡眠时数很重要。美国睡眠医学学会主席沃森(Nathaniel Watson)博士对此也很赞同,他认为按时就寝是得到有效休息的最佳保证。

4. 逐步调整你的睡眠时间

上述建议不意味着马上就要进行“作息大挪移”,那样做很难达到持久的效果。开始时可以15分钟为单位逐步调整就寝时间。还要注意,白天需要小睡补觉时,时间不要过长,那可能会使人彻夜难眠。

5. 夜晚的活动放轻松

一个身心放松的晚上可帮你进入休息状态,会让你心里知道就寝时间快到了。霍华德博士给出的建议分三步,只需30分钟即可为入睡做好准备:

首先,泡或冲个热水澡(出浴时体温会下降,会有睡意);其次,简单记下你还在担心的事情,把它们从头脑中清出去;第三,在昏暗的灯光下冥想,最简单的方法是深呼吸,或练习逐渐放松(从头顶到脚趾渐次放松肌肉)。

洗个热水澡
就寝前洗个热水澡后体温会降低,有助于增加睡意。(fotolia)

此外,临睡前喝一杯不含咖啡因的茶、读20分钟左右的书,也是不错的放松活动,将帮助你睡得更好、醒来时焕然一新。

6. 让你的卧室利于熟睡

一旦你知道应该什么时候休息、睡前应该怎么做,让你的卧室利于沉睡就很重要了。卧室的环境应该清洁、安静、舒适且昏暗(光线会抑制诱导睡眠的褪黑激素的分泌)。

卧室的温度也不宜太高,适宜的温度会让人睡得更舒适、早起精神更焕发,霍华德博士的建议是20摄氏度(约69华氏度)。盖一条羊毛毯,会让人整晚感觉清爽。“羊毛是很好的绝缘体,同时也有利于排汗、让你保持凉爽。”《美丽睡眠》(Beauty Sleep)作者布鲁斯(Michael Breus)博士如是说。最后,如果你的床垫让你感觉身体疼痛,最好换一个。

7. 拔掉电子产品的插头

卧室内电子设备发出的光亮会改变人的生理节律,从而影响休眠。因此,最好不要看深夜电视节目,也不要坐在床上收电邮。霍华德博士认为,电视、手机和电脑屏幕都会释出蓝光,抑制褪黑激素的分泌。比较明智的做法是,至少在就寝一小时前关上这些设备。

早起
睡眠医学专家建议睡前一小时内不要使用电子设备。(fotolia)

8. 缺乏睡意怎么办?

如果你躺下30分钟还无倦意,就起来做一些放松的活动吧。不要打开晃眼的顶灯,只打开光线柔和的台灯,读20分钟的书或做个拼字小游戏,你就会感到眼皮打架了。

9. 妙用“小睡”按钮

清晨当闹钟响起,而你直想按下“打盹”(snooze,小睡)键,那就只管做吧。但是,你得要下床,等着过几分钟闹钟再响。这个办法叫做“倒打盹”(inverted snooze),有助于缓解你醒来时的不适感。你会知道,只有那几分钟是最难受的,等一下就过去了。

拉伸身体,活动活动,开始煮咖啡,在你的日记本上写点小事情,这些都能让你保持清醒。到闹钟再响时,你应该已经完全醒了。反之,如果你那时还在被窝里,你最可能做的就是不耐烦地再按“打盹”键。

早起
如果不在闹钟第一次响起时就起床,你很可能会不止一次按下小睡键。(fotolia)

10. 把握新的一天,让梦想成真

满腹抱怨地想着自己不得以要做的事,不仅不是开始一天的好心态,还有可能让你没有动力保持早起的习惯。相反,提醒自己为何要早起,提前想一想这一整天你能做到哪些很棒的事情,这会激发你的潜能,把握好一天的时间,让梦想成真。

希望之声巴黎生活频道记者张小清编译报导

责任编辑:茉莉

希望之声巴黎生活频道-

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